Después de tantos años entrenando y trabajando en gimnasios me doy cuenta de que casi nadie, por no decir nadie, sabe realizar correctamente un Press Banca, y además, todos siguen pensando que por levantar más peso se van a poner más fuertes.
Cuantas veces me habrán preguntado: ”¿El Press de Banca es el mejor ejercicio para el Pectoral, no?” El Pectoral es uno de los músculos que interactúan al realizar el Press de Banca, pero no es el ejercicio que más trabaje este músculo ya que la anchura del agarre la mantenemos fija obligando a que la articulación del hombro se encuentre limitada y por lo tanto la contracción del pectoral está igualmente limitada.
Además, al estar el agarre fijado se crea una mecánica de fuerzas que obliga a que haya una mayor demanda de fuerza del tríceps, incluso en muchos casos por encima de la que realiza el pectoral.
No estoy diciendo que sea malo involucrar al tríceps en este ejercicio, pero, ¿cuál es tu objetivo?
Ejercicios como el Press con mancuernas permiten a las manos modificar la anchura del agarre y por lo tanto involucra mucho menos al tríceps y permite que se pueda enfatizar más el pectoral si este es realmente tu objetivo.
Press Banca, “la clave” para ganar masa muscular
Otro de los dilemas que surgen en las salas de pesas es si el Press Banca es “el ejercicio ideal para construir masa muscular”. Todos, y cuando digo todos me refiero a todos, me afirman que hacen este ejercicio porque es la base del pectoral y es fundamental incluirlo en nuestro programa de entrenamiento.
Dejar claro que no existe ningún ejercicio específico que te asegure construir masa muscular. Este mito está basado sobre la cantidad de peso que utilizamos en nuestros entrenamientos. La mayoría de las personas que realizan entrenamientos con cargas acuden al banco de Press con la intención de utilizar el máximo número de discos y hacer el máximo número de repeticiones.
De esta manera, como hemos levantado mucho peso nos auto-motivamos pensando que ha sido un buen trabajo y que conseguiremos aumentar nuestra masa muscular. Pero estamos muy equivocados, levantar el máximo peso no es sinónimo de hipertrofia muscular.
Errores comunes en el Press Banca
Otro de los problemas que veo cada día en las salas de entrenamiento es el rango de movimiento que ejecutamos en el Press de Banca. ¿Hasta qué punto debemos bajar? ¿Hay que estirar totalmente los brazos? Estos dilemas son los que nos provocan las típicas lesiones en el gimnasio. En el Press Banca, si bajamos la barra hasta el pecho y nuestro codo baja por debajo de la línea de los hombros, el pectoral fuerza su estiramiento dejando caer toda la carga sobre la porción anterior del deltoides.
La arrancada que se produce desde que la barra se separa del pecho hasta colocar los codos en un ángulo de 90° la realiza la porción anterior del deltoides. Puede que ahora entiendas tus dolores y molestias continuas en los hombros y empieces a realizar correctamente nuestro ejercicio estrella para trabajar el pectoral.
Otro de los errores comunes es la extensión total de los codos, movimiento que debemos suprimir para evitar posibles lesiones en la articulación del codo y para centrarnos en un trabajo más específico del pectoral. En el momento que tu codo llega a la extensión total se produce una relajación del pectoral consiguiendo que el deltoides y el tríceps aguanten toda la carga de la barra recibiendo una fuerte tensión a nivel articular tanto del codo como del hombro.
Espero que por lo menos a partir de ahora intentes mejorar la técnica en tus entrenamientos. Estos dos errores son los más comunes al realizar un Press Banca, pero no estoy diciendo que nunca podamos realizar el recorrido completo de este ejercicio, todo dependerá del objetivo que tengamos y en el momento en el que nos encontremos durante el entrenamiento.
No es lo mismo cuando estamos calentado que buscamos una mejora del ROM (Rango Optimo de Movimiento) y preparar al cuerpo para el ejercicio, que al realizar la última serie de nuestro entrenamiento de hipertrofia con 100 Kg a 8 repeticiones; ni tampoco es lo mismo una persona que busca una mejora de su condición física y aumentar su masa muscular que un deportista de élite que busca mejorar su fuerza y adaptar su entrenamiento a su competición.
¿Cuánto levantas…?
Cuantas veces habremos escuchado en nuestra sala: ¿Cuánto peso levantas? ¿Con ese peso estarás calentando, no? Mira que fuerte que levanta 4 discos a cada lado… ¿Quieres ser el más fuerte del gimnasio? Tienes dos maneras, hacerlo bien o hacerlo mal. Los falsos mitos aparecen cuando queremos ganar masa muscular y nos dicen que tenemos que levantar el máximo peso posible en cada serie. Si decides levantar el máximo peso posible empezarás a notar un descenso del peso y de la fuerza conforme pasan las semanas, seguido por dolores y molestias que empeorarán tu rendimiento.
La clave del éxito, siempre que tu objetivo de entrenamiento busque la salud y el fitness, debemos dejar de darle importancia a cuanto peso levantamos y dársela a la calidad de la técnica y el control que tenemos sobre nuestro entrenamiento.
Es bueno o malo el Press Banca
Cuando le explico a mis clientes esta serie de recomendaciones me preguntan después: ¿Entonces… es malo el Press Banca? Mi respuesta es NO, no es un ejercicio malo pero tampoco es un ejercicio mágico que te convierta en el ser más fuerte de tu gimnasio.
El Press Banca es un ejercicio más de los que involucran al pectoral y como todos los demás deberían estar supervisados por entrenadores en función de los objetivos de la persona y su estructura anatómica para mejorar los resultados personales y no realizarlos por tradición o por mera observación de gente “fuerte” que desconoce la técnica adecuada y el “por qué” se realiza de una manera u otra. Desde mi punto de vista, el Press Banca es un buen ejercicio y debemos utilizarlo de la manera adecuada en función de nuestros objetivos.
Adrián Estrada Nadal
Lic. En Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Técnico Superior en Actividades Físico Deportivas
Especialista en Entrenamiento Personal
